Rzeczywistość, która nas otacza stała się wyzwaniem i sprawdzianem. Nie ma co ukrywać, ani temu przeczyć. Wychodzimy Ci naprzeciw i pomożemy Ci zdać sprawdzian z dbania o swoje zdrowie. To, że musimy zostać w domu nie daje przyzwolenia, aby siebie zaniedbać. Dziś mamy więc dla Ciebie zestaw ćwiczeń na zdrowe nogi! Gwarantujemy, że dzięki nim zadbasz nie tylko o zdrowie nóg – dodatkowo o ich piękno i swoje lepsze samopoczucie! Wchodzisz w to? Zaczynamy!

 

Zanim przejdziemy do ćwiczeń

Pamiętaj, że bierny tryb życia jest bardzo zły dla naszego zdrowia. Tak naprawdę im więcej pracujemy siedząc lub stojąc, tym więcej w naszej codzienności powinno być aktywności fizycznej. Obecna sytuacja na większości z nas wymusiła bierność w sferze sportu – mamy pozamykane siłownie, kluby fitness, baseny i inne ośrodki rekreacji ☹ Halo halo! Nie jest to jednak powód, aby rezygnować z ćwiczeń. Właśnie teraz o ich obecność trzeba zadbać jak nigdy dotąd. Nie tylko aby zadbać o zdrowie i piękno nóg, także dlatego, aby oczyścić umysł, wyrzucić z siebie złą energię i poprawić samopoczucie.

To co? Zaczynamy!

 

 

Ćwiczenia na zdrowe i piękne nogi do wykonania w domu!

 

ĆWICZENIE 1

Unoszenia nóg (wersja 1). Połóż się płasko na plecach. Ustaw nogi tak, aby kąt w kolanach wynosił 90°. Naprzemiennie podnoś nogi, aż do wyprostowania. To ćwiczenie wzmacnia nasze łydki, wysmukla nogi i rozciąga mięsień dwugłowy uda (tylna część nogi od miejsca pod kolanem do pośladka). Wykonaj po około 12-15 powtórzeń na nogę w 4 seriach.

 

ĆWICZENIE 2

Unoszenia nóg (wersja 2). Połóż się płasko na plecach. Ustaw nogi tak, aby kąt w kolanach wynosił 90°. Podnoś nogi do góry (tak, jak w ćwiczeniu 1 podnosiłaś pojedynczo, naprzemiennie, tak tutaj podnoś obie nogi naraz). Wykonaj po około 12-15 powtórzeń w 4 seriach.

 

ĆWICZENIE 3

Nożyce. Połóż się płasko na plecach. Unieś obie nogi lekko nad ziemię. Następnie w powietrzu wykonaj nimi nożyce. Pamiętaj, aby zmieniać układ nóg – raz prawa noga wędruje nad lewą, a następnie odwrotnie. Pamiętaj również, aby mocno spiąć brzuch, dobrze wyprostować nogi oraz o tym, by odcinek lędźwiowy przylegał do podłogi. To ćwiczenie najlepiej wykonać w systemie czasowym, np. przez 30 sekund lub 1 minutę w 4 seriach. W miarę zaawansowania możesz wydłużać ten czas lub szybkość wykonywania nożyc.

 

ĆWICZENIE 4

Ściskanie piłeczki. Weź małą piłeczkę i włóż ją między kolana. Ugnij przy tym lekko nogi. Ćwiczenie polega na tym, aby zacisnąć kolanami piłeczkę i wytrzymać tak 5 sekund. Zaciskanie powtórz 10-12 razy w 4 seriach.

 

 

ĆWICZENIE 5

Podnoszenie się na łydkach. Stań na schodku (lub jakimś podwyższeniu), ale na samych palcach – pięty powinny wisieć w powietrzu. Teraz wspinaj się na palce i wytrzymaj na palcach kilka sekund. Staraj się spiąć brzuch oraz mięśnie łydki. To ćwiczenie wykonaj 12-15 razy w 4 seriach.

 

ĆWICZENIE 6

Przyciąganie nóg. Połóż się na plecach, a ręce ułóż na ziemi wzdłuż ciała. Przyciągnij nogi do klatki piersiowej, a następnie je wyprostuj i wróć do początkowej pozycji. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu: wdech podczas przyciągania nóg, wydech podczas rozprostowywania. Ćwiczenie to delikatnie rozciągnie nam mięśnie ud, dzięki czemu krew w nogach zacznie lepiej przepływać. Wykonaj je 10-12 razy w 4 seriach.

 

ĆWICZENIE 7

Półprzysiady. Ustaw się pod ścianą, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Opierając się plecami o ścianę, zrób pół przysiadu tak, aby uda były ustawione równolegle do ziemi. Utrzymaj się w takiej pozycji 30-60 sekund i wstań. Ćwiczenie powtórz 5 razy w 4 seriach. Dzięki niemu wzmocnisz siłę ud.

 

ĆWICZENIE 8

Przysiady. Stań, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Podczas robienia przysiadu wyciągnij ręce lekko do góry, a przy wstawaniu opuść je trochę w dół. Robiąc przysiad, miej też napięte mięśnie brzucha i co ważne – pamiętaj o wyprostowanym kręgosłupie. Wykonaj po 15 przysiadów w 4 seriach.

 

Te ćwiczenia możesz wykonać na raz lub tylko część. Zalecamy, aby wybrać minimum 5 ćwiczeń i ułożyć je w taki mini trening na zdrowe i piękne nogi. Zaproponowane ćwiczenia wspierają działanie produktów uciskowych, ponieważ również mają wpływ na poprawę krążenia w nogach. Regularne wykonywanie zaproponowanych ćwiczeń i noszenie na co dzień rajstop, podkolanówek lub pończoch uciskowych to duet idealny, dzięki któremu skutecznie wpłyniesz na zapobieganie żylakom.

 

Daj nam znać w komentarzu czy chętnie ćwiczysz, czy jest to dla Ciebie przymusowa konieczność? 😊